BMI مناسب برای ورزشکاران و رشته های ورزشی مختلف بسته به مبنای توده بدنی فرد ورزشکار و سابقه ورزشی آن متفاوت است. از این بابت نمی توان یک بی ام آی ثابت و مناسب برای ورزشکاران معرفی کرد. محاسبه BMI مناسب برای ورزشکاران باید با درصد چربی بدن و توده بدون چربی ترکیب شود؛ محاسبه bmi ورزشکاران در رشتههای قدرتی مانند بوکس و راگبی معمولاً ۲۵–۳۵ است اما این عدد نشاندهنده عضله است نه چربی. شاخص bmi ورزشکاران برای ارزیابی اولیه مفید است اما در ورزشکاران حرفهای تا ۶۰–۹۰٪ خطای طبقهبندی دارد؛ بنابراین برای تناسب واقعی، DEXA یا BIA دقیقتر از BMI ساده عمل میکند.
بی ام آی (BMI) چگونه شاخصی است؟
BMI یا شاخص (نمایه) توده بدنی شاخصی ساده و کارا برای سنجش میزان لاغری یا تناسب اندام افراد بر اساس قد و وزن آنها بوده و برای تعیین اندازه توده بافت نیز کاربرد دارد. از این شاخص بهطور چشمگیری به عنوان یک شاخص کلی در مورد اینکه آیا یک فرد، دارای وزن مناسب به نسبت قد خود دارد یا خیر استفاده میشود.
بهطور خاص، مقدار بهدستآمده از محاسبه bmi شاخص توده بدنی برای طبقهبندی اینکه آیا یک فرد کموزن، وزن طبیعی، اضافهوزن یا چاق است، بسته به محدودهای که این مقدار بین آن قرار میگیرد، استفاده میشود. این محدوده از شاخص توده بدنی بسته به عواملی مانند منطقه و سن (محاسبه شاخص توده بدنی براساس سن و جنسیت) متفاوت بوده و گاهی اوقات به زیر شاخههایی مانند کم وزنی شدید یا چاقی بسیار شدید تقسیم میشود.
روش تعیین شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی از تقسیم وزن فرد بر مجذور قد به دست میآید. تفسیر وزن و تناسباندام افراد بر مبنای عدد به دست آمده انجام میشود و میتواند شامل موارد زیر باشد:
- شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 (در برخی منابع 20) به لاغر بودن فرد سنجش شده اشاره میکند.
- شاخص توده بدنی بین 18.5 الی 25 به عنوان وزن مطلوب و نرمال در نظر گرفته میشود.
- اگر عدد بین 25 الی 29.9 باشد، فرد سنجش شده به عنوان فردی دارای اضافهوزن در نظر گرفته میشود.
- اگر عدد بین 30 الی 35 باشد یعنی فرد ارزیابی شده دچار چاقی خفیف است.
نکته: از عدد 35 به بالا با افزایش هر 5 عدد، یک درجه به درجه بیماری چاقی افزوده میشود.
آیا شاخص توده بدنی بر فعالیت ورزشی تأثیر میگذارد؟
به احتمال زیاد این امر رخ میدهد. قدرت به اندازه عضلات مربوط میشود و توده بدن بدون چربی به شما کمک میکند نیروی بیشتری را در زمان مشخصی تولید کنید. توده بدن بدون چربی به سرعت، شتاب، چابکی و عملکرد بهتر کمک میکند. با کاهش چربیهای غیر ضروری بدن، بهطور بالقوه میتوانید استقامت عضلانی و قلبی تنفسی را افزایش دهید. از سوی دیگر، چربی اضافی بدن میتواند تعادل، هماهنگی، حرکت و استقامت را مهار کرده و برای عملکرد ورزشی کلی شما مضر باشد.
ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان، از چربی بدن کم و شاخص توده بدنی کمتری سود میبرند. بازیکنان بسکتبال و فوتبال به سرعت، شتاب، قدرت و چابکی نیاز دارند، بنابراین به چربی بدن کم نیاز دارند و در عین حال توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش میدهند. بازیکنان تنیس به انعطافپذیری، مچهای قوی و چابکی نیاز دارند که به معنای چربی کم بدن نیز هست. از این رو شاخص توده بدنی یک شاخص دقیق برای سنجش اندام افرادی با فعالیتها و توده بدنی مختلف نیست و در این شاخص در ایجاد موقعیتهای متفاوت در ورزشهای مختلف نقش دارد.
| رشته ورزشی | BMI ایدهآل پیشنهادی (مردان) | BMI ایدهآل پیشنهادی (زنان) | BMI میانگین واقعی ورزشکاران حرفهای | درصد چربی بدن ایدهآل (مرد/زن) | نکته کلیدی |
|---|---|---|---|---|---|
| دو ماراتن / استقامت | ۱۹–۲۲ | ۱۸–۲۱ | ۱۹–۲۱ | ۵–۱۰٪ / ۱۲–۱۸٪ | کمترین BMI برای کارایی هوازی |
| دو سرعت / پرش | ۲۲–۲۶ | ۲۰–۲۴ | ۲۳–۲۷ | ۶–۱۲٪ / ۱۴–۲۰٪ | توده عضلانی بیشتر = قدرت انفجاری |
| فوتبال (میدانی) | ۲۲–۲۶ | ۲۰–۲۴ | ۲۲–۲۵ | ۸–۱۳٪ / ۱۶–۲۲٪ | تعادل بین چابکی و استقامت |
| بسکتبال | ۲۳–۲۸ | ۲۱–۲۵ | ۲۴–۲۷ | ۷–۱۲٪ / ۱۵–۲۲٪ | قد بلند + توده بدون چربی |
| تنیس | ۲۲–۲۶ | ۲۰–۲۴ | ۲۲–۲۶ | ۸–۱۴٪ / ۱۶–۲۴٪ | انعطافپذیری + چابکی |
| بوکس / MMA | ۲۲–۲۸ (بسته به وزنکشی) | ۲۰–۲۵ | ۲۳–۲۹ | ۸–۱۲٪ / ۱۴–۲۰٪ | چربی زیر ۱۰–۱۲٪ برای سرعت و قدرت |
| وزنهبرداری / پاورلیفتینگ | ۲۶–۳۵+ | ۲۳–۳۰+ | ۲۸–۴۰+ | ۱۰–۱۸٪ / ۱۸–۲۸٪ | BMI بالا به دلیل توده عضلانی زیاد |
ملاحظاتی در مورد شاخص توده بدنی بر مبنای ورزش
وقتی به ورزشکاران حرفهای نگاه میکنید و یک بازیکن راگبی را با یک دونده مقایسه میکنید، به احتمال زیاد متوجه تفاوت بزرگی خواهید شد. دلیل آن این است که بدن آنها برای انجام آن ورزش نیازهای متفاوتی دارد. ما ورزشها را مرور خواهیم کرد و خواهیم دید که هر بدن برای بهترین عملکرد چه چیزی را طلب میکند.
شاخص توده بدنی برای دوندگان
وقتی به توده بدنی دوندههای استقامت و ماراتن در مقابل دوندگان سرعت نگاه میکنیم. دوندگان ماراتن ماهیچههای لاغری دارند که مخصوصاً در مورد پایین تنه صدق میکند.
دوندگان ماراتن باید روی تمرینات هوازی بیشتر تمرکز کنند، در حالی که دوندگان سرعت به عضلات بزرگتر روی ران و ساق پا برای حرکات انفجاری قدرتمند نیاز دارند. بدن ورزشکاران لاغر در رساندن اکسیژن به بدن کارآمدتر است تا بتوانند گرما را بهتر دفع کرده و کربوهیدراتها را به طور مؤثرتری بسوزانند.
وقتی یک دونده ماراتن باشید، نیازی به حجیم بودن عضلات نیست. اگر یک دونده سرعتی، دوی ماراتن را با تکیه بر وزن و حجم عضلات بدود، معمولاً زمان او به دلیل حجم اضافی بدن به شدت افزایش پیدا میکند. علاوه بر این، دویدن در مسافتهای طولانی به طور مداوم کالری میسوزاند که دلیل دیگری برای لاغرتر بودن دوندگان ماراتن است.
با این حال، اگر شاخص توده بدنی دوندگان خیلی پایین بیاید، سلامت آنها لطمه خورده و سیستم ایمنی ضعیف و یا استخوانها ضعیف میشوند. شورای ورزش ایالاتمتحده در مورد شاخص توده بدنی در این ورزش بر شاخص بالای 18.5 و چربی بدن 14 درصد برای زنان و 6 درصد برای مردان را توصیه میکند.
بهترین ورزشکاران در مسابقات سرعتی معمولاً وزن و قد متوسط بیشتری نسبت به دوندگان مسافت طولانی دارند. این به این دلیل است که دوندگان سرعت برای ایجاد انرژی قدرتمند به توده عضلانی بیشتری برای برخورد با زمین نیاز دارند. مرحله شروع، زمان واکنش و شتاب بسیار مهم است، بنابراین دوندگان کوچکتر زمان واکنش بهتری دارند و پاهای کوتاهتر گشتاور اینرسی کمتری دارند، بنابراین انرژی کمتری برای شتاب گرفتن مصرف میشود.
به نقل از ژورنال British Journal of Sports Medicine:
دوندگان ماراتن حرفهای BMI میانگین ۱۹–۲۱ دارند و درصد چربی بدن زیر ۱۰٪ (مردان) و ۱۵٪ (زنان)؛ افزایش BMI بیش از ۲۳ در این رشته با کاهش کارایی هوازی تا ۱۰–۱۵٪ همراه است.
فوتبال
مربیان فوتبال تمایل دارند به دنبال بازیکنان قد بلند و لاغر باشند. شش تیم برتر انگلیس دارای بازیکنهایی با قد بلندتر و لاغرتر از تیمهای کمتر موفق لیگ بودند. داشتن قدی بلند و بدنی لاغر به این معنی موفقیت در دویدن و کورس گذاشتن در پنج تا هفت مایل مورد نیاز در مسابقه است.
یک مطالعه دانشگاهی نشان داد که دروازهها سنگینترین و بلندترینها بازیکنهای میدان هستند، در حالی که هافبکها سبکترین و کوتاهترین بازیکنهای مسابقه هستند. مدافعان میانی در مقایسه با مدافعان خارجی بلندقدترین و سنگینترین مدافعان بودند. پس یک فوتبالیست معمولی چه شکلی است؟ مرکز بینالمللی مطالعات ورزشی در سوئیس دادههایی را جمعآوری کرد که نشان میداد میانگین قد یک فوتبالیست حدود 5 فوت و 11 اینچ (حدود 180 سانتیمتر) است.
تنیس
تنیس نیز در طول سالها شاهد افزایش قد بازیکنهای شرکتکننده در آن بوده است. میانگین قد یک تنیس باز مرد بالای 50 سال هفت سانتیمتر بیشتر از میانگین قد تنیسوران زن بود که این میانگین 10 سانتیمتر افزایش یافت. در این ورزش استحکام و انعطاف عمومی برای جلوگیری از آسیب لازم است. بازیکن تنیس در طول مسابقه به انرژیهای کوتاه و مکرر نیاز دارد و میتواند به صورت چند جهته سریع حرکت کند. مچ محکم و شانه محکم در هنگام این ورزش به ورزشکار کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که خستگی بر حس حرکت مفاصل تأثیر گذاشته و عملکرد ورزشی را کاهش میدهد و اختلال عملکرد شانه مرتبط با خستگی را افزایش میدهد. در واقع، زمانی که بازیکنی خسته میشود، دقت ضربه زدن تا 81 درصد میتواند کاهش یابد، در حالی که سرویس واضحترین ضربهای است که دچار کاهش دقت میشود. در مطالعهای در مورد چابکی در ورزش تنیس انجام شد ،نشان داده شد که افزایش BMI توان خروجی را افزایش داد اما عملکرد چابکی در بازیکنان دانشگاهی کاهش یافت.
بوکس
بوکسورهای سنگینوزن زمانی که درصد چربی بدنشان کمتر است، در بهترین حالت خود قرار دارند. با این حال، چربی بدن زیر پنج درصد میتواند خطرناک باشد. متوسط مرد سالم باید حدود 20 درصد چربی بدن داشته باشد. بین هشت تا 10 درصد چربی بدن برای بوکسورهای مرد و 12 تا 14 درصد برای زنان ایده آل است. توده عضلانی برای سرعت و ضربات لازم است و چربی اضافی سرعت و حرکات را محدود میکند.
به نقل از ژورنال Journal of Strength and Conditioning Research:
در ورزشهای قدرتی مانند بوکس و وزنهبرداری، BMI بالای ۲۶–۳۵ به دلیل توده عضلانی بالا طبیعی است؛ درصد چربی بدن زیر ۱۲٪ (مردان) و ۲۰٪ (زنان) برای بهترین عملکرد ضروری است.
آیا BMI بهترین شاخص اندازه گیری برای تناسب اندام است؟
همانطور که در بالا مشاهده میشود، BMI در ورزشکاران حرفهای میتواند از اضافهوزن تا کم وزنی و همه چیز در این بین متغیر باشد. پس واقعاً به خصوص وقتی صحبت از ورزشکاران میشود، شاخص توده بدنی بهترین ابزار اندازهگیری است؟
نقص شاخص توده بدنی این است که اندازهگیری چربی، ماهیچه، ویژگیهای استخوان، ترکیب بدن و شکل بدن را در نظر نمیگیرد. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل آن را نادیده بگیرید. اندازهگیری BMI میتواند راهنمای خوبی باشد، اما به خاطر داشته باشید که شکل بدن و سطح تناسب اندام شما را در نظر نمیگیرد.
به نقل از شورای پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine – ACSM):
شاخص BMI در ورزشکاران حرفهای اغلب به اشتباه اضافهوزن یا چاقی طبقهبندی میشود زیرا توده عضلانی بدون چربی را در نظر نمیگیرد؛ درصد چربی بدن (۶–۱۳٪ مردان، ۱۴–۲۰٪ زنان) شاخص دقیقتری برای عملکرد ورزشی است.
| محدودیت BMI در ورزشکاران | توضیح مشکل | گروه ورزشی بیشترین تأثیر | درصد خطای طبقهبندی (اضافهوزن/چاقی اشتباه) | شاخص جایگزین پیشنهادی |
|---|---|---|---|---|
| عدم تمایز چربی و عضله | عضله سنگینتر از چربی است | وزنهبرداری، راگبی، بسکتبال | ۴۰–۷۰٪ ورزشکاران عضلانی به اشتباه چاق طبقهبندی میشوند | درصد چربی بدن (DEXA/BIA) |
| نادیده گرفتن توزیع چربی | چربی احشایی مهمتر از چربی زیرپوستی است | همه رشتهها | ۳۰–۵۰٪ خطا در ارزیابی خطر متابولیک | نسبت دور کمر به باسن |
| تفاوت جنسیتی و نژادی نادیده گرفته میشود | زنان و برخی نژادها چربی بیشتری دارند | تنیس، ژیمناستیک، دوومیدانی | ۲۰–۴۰٪ خطا در زنان ورزشکار | BMI تنظیمشده جنسیتی |
| عدم توجه به سن و سابقه ورزشی | ورزشکاران مسنتر عضله کمتری دارند | همه رشتهها | ۱۵–۳۵٪ خطا در ورزشکاران بالای ۳۰ سال | ترکیب بدن + VO2 max |
| کاربرد کم در ورزشهای وزنیکشی | وزنکشی باعث نوسان شدید BMI میشود | بوکس، کشتی، وزنهبرداری | ۶۰–۹۰٪ خطا در دوره وزنکشی | وزن بدون چربی + درصد چربی |
نکته طلایی محاسبه BMI مناسب برای ورزشکاران
حفظ وزن مناسب یکی از عوامل برای حفظ عملکرد مطلوب ورزشی است. شاخص توده بدنی (BMI) معمولاً برای طبقهبندی وزن بدن افراد استفاده میشود. با این حال، در مورد ورزشکارانی که ممکن است به دلیل توده بدنی بدون چربی بیشتر وزن بالایی داشته باشند، شاخص توده بدنی ممکن است منجر به طبقهبندی اشتباه ورزشکار در قالب فردی با داشتن اضافهوزن یا دچار بیماری چاقی شود؛ بنابراین، ارزیابی شاخص توده بدنی و ترکیب بدن باید قبل از تعیین اضافهوزن یا چاق بودن فرد ورزشکار انجام شود.
- تلفن: ۰۲۱۸۸۵۶۲۰۰۰
- اینستاگرام: @drazarpeikan
- آدرس: تهران، سعادت آباد، بلوار دریا، خیابان سردار دریا شمالی (مطهری شمالی)، روبروی کلینیک ماد، پلاک ۱۲، طبقه ۴
از این رو وزن بدن ورزشکاران باید برای هر ورزشکار بر اساس نیاز ورزشی، اندازه و فرم بدن ورزشکار و با مشورت ورزشکار، مربیان و مربیان تعیین شود. اهداف کاهش وزن ایمن باید به صورت فردی و در مشورت با متخصصین و افراد مطلع صورت پذیرد. ورزشکاران، مربیان و دیگر افراد دستاندرکاران فعالیتهای ورزشی باید از نزدیک با افرادی که در زمینه تغذیه آموزش دیدهاند (متخصصین رژیم درمانی) برای تعیین اهداف وزن مناسب و توسعه پروتکلهای مدیریت وزن که تغذیه سالم را ترویج میکنند، همکاری کنند.
در نهایت، محاسبه BMI مناسب برای ورزشکاران باید با توجه به رشته، توده عضلانی و درصد چربی بدن انجام شود نه فقط عدد خام. محاسبه bmi ورزشکاران و شاخص bmi ورزشکاران ابزارهای کمکی هستند اما بهترین ارزیابی ترکیب بدن و عملکرد ورزشی است؛ برای تعیین BMI ایدهآل و برنامه تمرینی شخصیسازیشده، حتماً با متخصص تغذیه ورزشی یا مربی حرفهای مشورت کنید تا هم عملکردتان به حداکثر برسد و هم سلامتیتان حفظ شود.
