دلایل استپ وزنی چیست؟ + درمان | استپ وزنی دارم چیکار کنم؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب ناکافی، استرس و کمبود پروتئین نیز از مهم‌ترین عوامل استپ وزنی هستند. برای استپ وزنی چه کنیم؟ بررسی دقیق رژیم غذایی و ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند دوباره بدن را به مسیر چربی‌سوزی بازگرداند. همچنین نوشیدن آب کافی و افزایش مصرف فیبر تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن مجدد دارند.

استپ وزنی ناشی از رژیم های لاغری

بسیاری از مراجعین در مطب از این گله دارند که با وجود رعایت دقیق رژیم، وزنشان برای هفته‌ها ثابت مانده است. این پدیده که ما آن را «فلات کاهش وزن» یا استپ وزنی می‌نامیم، یک پاسخ کاملاً طبیعی و هوشمندانه از سوی بدن شماست. هنگامی که کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید، بدن برای حفظ بقا وارد یک حالت دفاعی به نام «سازگاری متابولیک» یا «ترموژنز تطبیقی» می‌شود.

به نقل از مجله تغذیه بالینی آمریکا:

تحقیقات نشان می‌دهد که استپ وزنی نتیجه‌ی تطبیق متابولیسم با کاهش کالری است و بدن برای حفظ وزن فعلی، کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد.

در این وضعیت، بدن یاد می‌گیرد که با انرژی کمتری کار کند و در نتیجه، سرعت سوخت‌وساز یا متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. این یک نقص یا شکست از جانب شما نیست؛ بلکه نشانه‌ای از تلاش بدن برای رسیدن به یک تعادل جدید (هومئوستاز) در شرایط جدید است. درک این مکانیسم، اولین گام برای عبور هوشمندانه از آن است.

علاوه بر سازگاری متابولیک، تغییرات هورمونی نیز نقش کلیدی در ایجاد استپ وزنی ایفا می‌کنند. با کاهش چربی بدن، سطح هورمون «لپتین» که مسئول احساس سیری است، کاهش می‌یابد و در مقابل، هورمون «گرلین» یا هورمون گرسنگی، ممکن است افزایش یابد. این تغییرات بیولوژیک باعث می‌شوند شما احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و سخت‌تر به احساس سیری برسید که این خود می‌تواند پایبندی به رژیم را دشوار کند.

تحقیقات نشان داده است که با کاهش ۱۰٪ از وزن بدن، متابولیسم پایه ممکن است تا ۱۵٪ کندتر شود؛ این یعنی بدن شما برای حفظ وزن جدید به کالری کمتری نسبت به قبل نیاز دارد. بنابراین، برای شکستن این فلات، نیاز به یک بازنگری استراتژیک در برنامه غذایی و ورزشی دارید، نه صرفاً کاهش بیشتر کالری.

جراحی های لاغری و استپ وزنی

یکی از باورهای اشتباه رایج این است که پس از جراحی‌های چاقی مانند اسلیو یا بای‌پس معده، کاهش وزن باید همواره سریع و بی‌وقفه باشد. به عنوان جراح، همواره به بیمارانم تأکید می‌کنم که استپ وزنی یک بخش طبیعی و حتی قابل انتظار از این مسیر است. در ماه‌های ابتدایی پس از عمل، به دلیل محدودیت شدید کالری و تغییرات هورمونی چشمگیر، کاهش وزن با سرعت بالایی اتفاق می‌افتد.

اما به تدریج که بدن با آناتومی جدید سازگار می‌شود و به وزن پایین‌تری می‌رسد، سرعت کاهش وزن به طور طبیعی کم می‌شود. این استپ‌ها، به خصوص در حوالی ماه‌های سوم تا ششم پس از عمل، بسیار شایع هستند و به هیچ عنوان نباید به عنوان نشانه‌ای از شکست تلقی شوند. در واقع، مدیریت صحیح این دوره‌ها، بخشی از مسیر تضمین‌کننده موفقیت عمل اسلیو معده در بلندمدت است.

وقوع استپ وزنی پس از جراحی، یک زنگ بیدارباش برای ارزیابی مجدد و تقویت عادات سالم است. در این مقطع، نقش بیمار از یک دنبال‌کننده صرف دستورالعمل‌ها، به یک مدیر فعال برای سلامتی خود تغییر می‌کند. این بهترین زمان برای تمرکز دقیق بر کیفیت رژیم غذایی است؛ آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ آیا مایعات به اندازه کافی می‌نوشید؟ آیا مکمل‌های ویتامینی خود را به طور منظم مصرف می‌کنید؟

همچنین، افزودن یا تشدید تمرینات قدرتی برای ساخت توده عضلانی، که به افزایش متابولیسم کمک شایانی می‌کند، در این مرحله اهمیتی دوچندان می‌یابد. عبور از این فلات‌ها نیازمند صبر، پایبندی به اصول و همکاری نزدیک با تیم درمانی است تا از مسیر اصلی کاهش وزن خارج نشوید.

نگاه ما به استپ‌های وزنی پس از جراحی، نگاهی استراتژیک و بلندمدت است. این دوره‌های توقف، فرصت‌هایی طلایی برای تثبیت سبک زندگی جدید و جلوگیری از بازگشت وزن در آینده هستند. جراحی چاقی یک ابزار بسیار قدرتمند است، اما جادو نمی‌کند.

موفقیت نهایی شما وابسته به عاداتی است که در طول این مسیر، به ویژه در همین دوران‌های چالش‌برانگیز، در خود نهادینه می‌کنید. درک شرایط و احتمال برگشت وزن بعد از اسلیو معده به شما کمک می‌کند تا با جدیت بیشتری به توصیه‌های تیم جراحی عمل کرده و از این فرصت‌ها برای ساختن یک آینده سالم و پایدار استفاده کنید. هر استپ وزنی، پله‌ای برای یادگیری و تقویت اراده شما در این سفر تحول‌آفرین است.

استپ وزنی دارم چیکار کنم؟ درمان قطعی استپ وزنی چیست؟

 14 راه‌ حل مختلف برای رفع مشکل استپ وزنی ارائه می‌شود، و به بررسی مورد به مورد آن‌ها می‌پردازیم.

کاهش مصرف کربوهیدرات

یکی از راه‌ها برای رفع استپ وزنی کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه است. در این زمینه دانشمندان پژوهش‌های مختلفی را انجام داده‌اند. این پژوهش‌ها که گاها همراه با پیگیری یک‌ساله می‌باشد، تأثیر کاهش کربوهیدرات مصرفی در کاهش وزن را ثابت کرده‌اند. در یکی از این مطالعات مشاهده شد که افرادی با میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه 50 گرم یا کمتر، کاهش وزن بیشتری را نسبت به افرادی با رژیم غذایی معمول تجربه کردند.

این نوع رژیم‌ درمانی منجر به برتری متابولیک، افزایش کالری مصرفی و چربی سوزی می‌شود. همچنین کم کردن مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی منجر به بالا رفتن مقدار کتون در بدن می‌شود. این امر به نوبه خود کاهش اشتها و رسیدن سریع‌تر به حس سیری را در پی دارد. حس سیری زودهنگام و کاهش غذای ورودی به بدن منجر به کاهش وزن می‌شود.با این حال در افرادی که با پرخوری عصبی روبرو هستند، کاهش مصرف کربوهیدارت باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود تا به صورت روانی نیاز های فرد رفع گردد.

افزایش شدت فعالیت بدنی

معمولاً کاهش وزن کاهش سوخت‌وساز بدن و استپ وزنی را در پی دارد. بالا بردن شدت فعالیت بدنی و ورزش یکی از راه‌ هایی است که از این امر جلوگیری می‌کند. در یک پژوهش که افزون بر 2900 نفر را در بر می‌گرفت این حقیقت تائید شد. در این مطالعه به کاهش هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن، بدن افراد به‌طور متوسط 6.8 کالری کمتری مصرف کردند.

ورزش می‌تواند از این ادامه این روند جلوگیری کند. انجام ورزش‌های مقاومتی حفظ توده عضلانی را در پی دارد. توده عضلانی عامل اصلی تأثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد ورزش‌های مقاومتی مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.

 در یک پژوهش با زمان 12 هفته‌ای، زنان جوان و چاقی که رژیم غذایی کم‌ کالری و روزانه 20 دقیقه فعالیت بدنی (وزنه زدن داشتند)، به‌طور متوسط کاهش 13 پوندی (5.9 کیلوگرم) و 2 اینچی (5 سانتی‌متر) در دور کمر را تجربه کردند.

دیگر فعالیت‌های بدنی ازجمله ورزش هوازی و تمرینات با شدت بالا در پیشگیری از کاهش سرعت متابولیک نقش دارند. اگر اهل ورزش هستید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کرده یا شدت تمرینات خود را بالا ببرید. این امر احتمال بالا رفتن متابولیسم در شما را افزایش می‌دهد.

به نقل از مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده:

در مطالعه‌ای روی ۸۰۰ نفر مشخص شد که تنوع تمرینات ورزشی می‌تواند پس از ۳ هفته استپ وزنی را برطرف کند.

ردیابی مواد غذایی مصرفی

گاهی، افراد خیال می‌کند که مقدار زیادی غذا مصرف نمی‌کنند، اما مشکل کاهش وزن آن‌ها پابرجا است. پژوهش گران در این زمینه می‌گویند که افراد دارای تمایل درونی برای کم در نظر گرفتن مقدار غذایی مصرفی روزانه خود دارند. در یک مطالعه، افراد چاق اظهار داشتند که حدود 1200 کالری در روز مصرف می‌کنند. علی‌رغم این، آنالیز دقیق رژیم غذایی آن‌ها در یک بازه 14 روزه حاکی از این امر بود که آن‌ها تقریباً دو برابر این مقدار را به‌طور متوسط مصرف می‌کردند.

ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می‌تواند موجب آگاهی فرد در زمینه میزان کالری دریافتی شود. این امر می‌تواند پایه‌ای برای تصحیح رژیم غذایی روزانه فرد باشد. جدای از موارد فوق، پژوهش‌ها نشان از حقیقت خیره‌کننده دیگری دارند. این حقیقت این است که ثبت میزان غذای مصرفی ممکن است روند کاهش وزن در افراد را بهبود بخشد.

مصرف پروتئین را کاهش ندهید

افزایش مصرف پروتئین می‌تواند وقفه در کاهش وزن شما را حل کند. دلیل این امر این است که پروتئین آهنگ متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. این امر به دلیل اثر حرارتی غذا (TEF) یعنی بالا رفتن متابولیسم است که به خاطر هضم غذا اتفاق می‌افتد. هضم پروتئین موجب بالا رفتن 20 تا 30 درصدی مصرف کالری می‌شود. این امر چیزی بیش از دو برابر همین مقدار برای چربی یا کربوهیدرات است.

یک پژوهش بر روی زنان سالم و جوان با رژیم‌های غذایی دارای 30٪ یا 15٪ پروتئین در دو روز انجام گرفت. میزان متابولیسم افراد در روزی که میزان پروتئین بالاتری داشت دو برابر بیشتر شد.

جدای از موارد فوق پروتئین موجب تحریک در سنتز هورمون‌هایی همچون PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و احساس سیری در فرد نقش مهمی دارد. معمولاً بعد از کاهش وزن کاهش توده ماهیچه‌ای و همچنین افت متابولیسم رخ می‌دهد. مصرف پروتئین بالا در نگهداری توده ماهیچه‌ای و حفظ سرعت متابولیسم نقش مهمی دارد.

 توصیه می‌شود که افراد بزرگسال حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. همچنین مطلوب‌تر است که افراد مقدار پروتئین مصرفی خود را سه وعده غذایی در روز مصرف کنند.

مدیریت استرس

بروز استرس احتمال اخلال در روند کاهش وزن را بالا می‌برد. استرس به‌جز افزایش تحریک در خوردن غذا، موجب افزایش در تولید هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول با لقب هورمون استرس به بدن در پاسخ به پدیده استرس کمک می‌کند. این امر می‌تواند منجر به بالا رفتن مقدار چربی شکم شود. همچنین در پژوهش‌های مختلفی مشاهده‌شده است که این پدیده با شدت بیشتری در زنان اتفاق می‌افتد. به نظر می‌رسد افراد می‌تواند به‌سختی استرس خود را کنترل کنند.

پژوهش‌هایی در این زمینه نشان داده که یادگرفتن مدیریت استرس می‌تواند در فرایند کاهش وزن نقش مهمی داشته باشد. یک پژوهش در زمان هشت هفته بر روی 34 زن دارای اضافه‌وزن و چاق انجام گرفت. در طول پژوهش یک برنامه مدیریت استرس که آرامش عضلانی و تنفس عمیق انجام شد. نهایتاً این امر کاهش وزن به‌طور متوسط 9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) را در افراد شرکت کننده در پی داشت.

به نقل از دانشگاه هاروارد، دپارتمان سلامت عمومی:

استرس مزمن و کمبود خواب، از عوامل اصلی توقف کاهش وزن هستند زیرا سطح کورتیزول را افزایش می‌دهند.

روزه گرفتن متناوب

روزه‌داری این شامل امتناع از خوردن غذا در زمانی طولانی بین 16 تا 48 ساعت می‌باشد. این عمل جدا از داشتن فواید در حفظ سلامتی، کاهش چربی و وزن بدن را در پی دارد. در چندین پژوهش در مورد روزه‌داری نشان داده شد که این پدیده منجر به کاهش وزن می‌شود.

این کاهش وزن 3 تا 8 درصدی و کاهش 3 تا 7 درصدی دور کمر در طی 3 تا 24 هفته رخ داد؛ اما این روزه‌داری باید به شکل متناوب باشد. در روزه متناوب افراد به‌طور متناوب بین مصرف کم‌کالری در یک روز و رعایت رژیم غذایی معمول در یک روز دیگر نوسان دارند. این روش غذا خوردن نقش مهم‌تری از کاهش کالری روزانه در پیشگیری از کاهش توده عضلانی دارد.

اجتناب از مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی

یک نوشیدنی الکلی معمولی دارای حدود 100 کالری اما فاقد هرگونه ارزش غذایی است. الکل افراد را تحریک به پرخوری یا انتخاب نادرست غذایی می‌کند. این امر به‌ویژه در افراد که در تلاش برای فائق آمدن بر رفتارهای تکانشی در تغذیه خود می‌باشند، مهم است. در این زمینه مطالعه‌ای بر روی 283 فرد بزرگسال با یک برنامه کاهش وزن رفتاری صورت گرفت.

 این مطالعه نشان داد که پایین آمدن مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن می‌شود. این امر به‌ویژه در میان افرادی که دارای سطوح بالایی از رفتار تکانه ای هستند، نمود بالاتری دارد. همچنین ثابت‌شده که مصرف الکل روند چربی سوزی را مختل می‌کند. این امر ممکن است در نهایتاً تجمع چربی را در ناحیه شکمی در پی داشته باشد.

افزایش مصرف فیبرهای غذایی

افزایش فیبر می‌تواند روند مطلوب کاهش وزن را در پی داشته باشد. این امر به‌ویژه برای فیبرهای محلول در آب (فیبرهای چسبناک) شدت بیشتری دارد. فیبرهای غذایی آهنگ حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته می‌کنند. همچنین فیبرهای غذایی در القای حس سیری نقش به سزایی دارند.

همچنین مصرف فیبرهایی غذایی موجب کاهش میزان کالری ورودی به بدن از طریق مصرف غذا می‌شود. در یک مطالعه جذب کالری رژیم‌های غذایی با مقادیر گوناگون فیبر را آنالیز کردند. بر مبنای این مطالعه پژوهشگران اظهار داشتند که افزایش مصرف فیبر روزانه از 18 به 36 گرم منجر به جذب 130 کالری کمتر از وعده‌های غذایی ترکیبی می‌شود.

نوشیدن آب، قهوه یا چای

اگرچه نوشیدنی‌های شیرین افزایش وزن در پی دارند، اما در مقابل نوشیدنی‌های دیگری اثری معکوس دارند. نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب ساده می‌تواند به مدت 1.5 ساعت، متابولیسم را 24 تا 30 درصد کاهش دهد. احتمال دارد که این پدیده کاهش وزن را در پی داشته باشد. این پدیده در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می‌کنند، احتمالاً شدت بیشتری دارد. در این زمینه یک پژوهش 12 هفته‌ای بر روی افراد سالخورده با یک رژیم کاهش وزن صورت پذیرفت. افرادی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند، 44 درصد بیشتر از گروهی که آب مصرف می‌کردند، وزن کم کردند.

قهوه و چای نیز ممکن است برای کاهش وزن شما مفید باشد. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین هستند که ثابت‌شده که موجب افزایش چربی سوزی را در پی دارد. همچنین کافئین 13 درصد سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. با این حال، نشان داده‌شده که وقوع این اثرات در افراد لاغر شدت بالاتری داشته باشد.

همچنین، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است. در یک پژوهش نشان داده شد که این آنتی‌اکسیدان موجب افزایش 17 درصدی چربی سوزی در افراد می‌شود. همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار احتمال بروز اثرات افزایش‌دهنده متابولیسم و چربی سوزی ورزش را بالا می‌برد.

به اندازه کافی استراحت نمایید

خواب عاملی مهم در حفظ سلامت روانی، عاطفی و جسمی است. نداشتن استراحت لازم احتمال کاهش میزان متابولیسم، تغییر سطوح هورمونی در افزایش اشتها را موجب می‌شود. همین امر ذخیره چربی و نهایتاً افزایش وزن را در پی دارد. نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از موارد مهم در استپ وزنی یا همان اختلال در کاهش وزن باشد.

در این زمینه یک پژوهش در افراد بزرگسال سالم انجام شد؛ در این مطالعه افرادی که به مدت پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابیدند، به‌طور متوسط 2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند. این میزان متابولیسم پس از 12 ساعت خواب به میزان اولیه خود بازگشت. برای حفظ روند کاهش وزن و سلامت، نیاز است که افراد 7 تا 8 ساعت خواب را در طول شب داشته باشند.

تا حد امکان فعال باشید

یکی از راه‌های همیشگی کاهش وزن ورزش کردن است. اما راه‌های دیگری نیز در سخت و ساز کالری‌های مصرفی در طول روز نقش دارند. میزان متابولیسم افراد با بی‌قراری، تغییر وضعیت و شرایط بدن و انواع فعالیت‌های بدنی مشابه بالا می‌روند. این نوع فعالیت‌های غیرورزشی می‌تواند اثر مهمی بر میزان متابولیسم افراد داشته باشد. البته میزان این نقش از فردی به فرد دیگر به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است.

یک پژوهش فاش کرد که در مقایسه با دراز کشیدن، میزان متابولیسم هنگام بی‌قراری در حالت نشسته به‌طور متوسط 54 درصد و در حالت ایستاده 94 درصد بالا می‌رود. یک راه آسان برای افزایش متابولیسم، بالا بردن مقدار ایستادن است. یک پژوهش دیگر نشان داد، افرادی که در بعدازظهر کاری خود به‌جای نشستن می‌ایستند، 200 کالری اضافی مصرف می‌کنند.

مصرف سبزیجات در هر وعده غذایی

سبزیجات مواد غذایی مطلوبی در زمان کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی خوب هستند. در این زمینه ثابت‌شده که رژیم‌هایی دربرگیرنده مقدار بالای سبزیجات ، بیشترین کاهش وزن را دارند. متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی این مواد غذایی را استفاده می‌کنند. علی‌رغم این، اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام، گوجه‌فرنگی یا … در هر وعده غذایی، آسان و کاربردی است.

تنها به ترازو بسنده نکنید

در یک فرایند کاهش وزن، کشیدن وزن با ترازو احتمالاً بخشی از برنامه روزانه افراد می‌باشد. با این حال، کشیدن وزن با ترازو ممکن است پیشرفت روند کاهش وزن را به‌درستی نشان ندهد. مثلاً ترازو نمی‌تواند تغییرات در ترکیب بدن را به افراد نشان دهد. در یک فرایند ایده آل ، به‌جای کاهش وزن، هدف در واقع باید کاهش میزان چربی باشد. ورزش منظم می‌تواند افزایش حجم ماهیچه‌های بدن را در پی داشته باشد.

ماهیچه دارای جرم بیشتر و حالتی فشرده‌تر از چربی است. اگرچه در این حالت ممکن است وزن فرد ثابت باشد ولی بدن فرد به‌طرف تناسب‌اندام می‌رود. البته یکی از راه‌های خوب این است که افراد ماهانه خود را وزن کنند. این امر موجب حفظ انگیزه در زمان استپ وزنی می‌شود.

برای استپ وزنی چه کنیم؟

استپ وزنی می‌تواند در ناامیدی و تضعیف روحیه افراد در فرایند کاهش وزن نقش مهمی داشته باشد. با این حال، استپ وزنی یک واقعیت موجود در هر برنامه کاهش وزنی است. در واقع، بیشتر افراد در زمان از فرایند کاهش وزن خود دچار توقف خواهند شد. خبر خوب این است که در این زمینه چندین استراتژی مفید وجود دارد. این راهکارهای مفید موجب بالا رفتن شتاب در کاهش وزن و رسیدن به وزن هدف می‌شود.

• تلفن: ۰۲۱۸۸۵۶۲۰۰۰
• اینستاگرام: @drazarpeikan
• آدرس: تهران، سعادت آباد، بلوار دریا، خیابان سردار دریا شمالی (مطهری شمالی)، روبروی کلینیک ماد، پلاک ۱۲، طبقه ۴

اگر هنوز می‌پرسی دلایل استپ وزنی چیست، باید بدانی که بدن در برابر کاهش وزن مقاومت طبیعی دارد. اما با آگاهی می‌توان آن را شکست داد. پس اگر استپ وزنی دارم چیکار کنم در ذهنت است، پاسخ این است که سبک زندگی‌ات را بازبینی کن و تغذیه و ورزش را متعادل ساز. برای استپ وزنی چه کنیم؟ استمرار، تنظیم کالری و تنوع در تمرینات، کلید عبور از این مرحله هستند.